troubles du sommeil

À ne pas louper !

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Le sommeil indispensable à la vie, répare notre corps

 

Le sommeil représente un tiers de notre vie. Il fait partie d’un des rythmes fondamentaux de la vie : l’alternance veille-sommeil.Toute personne sait par expérience que si elle ne dort pas bien, le lendemain elle présente souvent un état de fatigue et un ralentissement psycho-physique.Il est donc crucial de connaître au mieux cette fonction physiologique fondamentale. La qualité de notre vie et de notre santé en dépendent.

 

Ce qu’il faut ABSOLUMENT savoir pour bien dormir.

RESPECTER le plus possible, les rythmes biologiques naturelles.

Nos rythmes biologiques sont organisés les uns par rapport aux autres selon une synchronisation interne.
Ce sont les facteurs environnementaux, comme L’ALTERNANCE JOUR/NUIT , qui permettent de régler cette horloge interne. (température, sécrétions hormonales …) .

Aujourd’hui nous respectons mal cette alternance entraînant une dette de sommeil, ou une désynchronisation de notre rythme interne par rapport au rythme circadien (travail de nuit, jet lag , etc)

Notre rythme interne de veille-sommeil est dépendant de nombreuses structures et fonctions du cerveau. En s’intéressant au rôle des neurotransmetteurs sécrétés par notre cerveau, on observe
que les catécholamines. (dopamine et noradrénaline) sont importantes dans la vigilance et l’éveil alors que les indolamines (sérotonine et mélatonine) jouent un rôle fondamental dans l’endormissement et la qualité du sommeil.

C’est pourquoi les catécholamines sont sécrétées principalement en première partie de la journée alors que les indolamines sont sécrétées en fin de journée et durant la nuit.
L’équilibre de ces neuro- transmetteurs est fondamental pour la qualité de l’éveil et du sommeil.

UNE ALIMENTATION ADAPTÉE, une des clefs du bon sommeil.

La première clé nutritionnelle est d’avoir suffisamment d’apport de L-tryptophane alimentaire (volaille, poissons, amandes, banane, etc.) par un apport suffisant de protéines, et la deuxième clé est de consommer un repas glucidique (sucres lents, féculents) le soir afin de favoriser l’absorption et la transformation du L-tryptophane en
sérotonine puis en mélatonine dans le cerveau, favorisant ainsi un bon sommeil
En général, concernant notre alimentation, il faut éviter de manger des repas trop copieux, surtout le soir, éviter la viande. Les légumes cuits sont eux conseillés (vapeur). L’alcool perturbe le sommeil, le café (la caféine) inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6h après sa consommation.
Certaines carences micro nutritionnelles (fer, zinc, magnésium, folates, vit. B12) jouant un rôle dans le métabolisme des indolamines (sérotonine ..) peut
également perturber la qualité du sommeil en empêchant la formation suffisante de sérotonine.

Combien de temps faut-il dormir ?

En moyenne ; 7 à 8 heures, pour certains 4 heures suffiront ! Le meilleur moyen de savoir si nous avons bien dormi est de voir comment on se sent dans la journée.

A quel moment faut-il dormir ou se réveiller ?

Lorsque l’on sent les premiers signes d’endormissement (bâillements, picotements dans les yeux…), il faut prendre le train du sommeil, car après c’est plus difficile de s’endormir. On devra parfois attendre que le prochain train passe ! Nous sommes gouvernés par des cycles de sommeil. C’est la même chose pour sortir du sommeil. A la fin de la phase paradoxale (rêves), il existe une fenêtre où nous pouvons sortir plus facilement du sommeil ;

Quel est le contexte favorable à une bonne nuit de sommeil ?

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Oui nous devons rechercher le calme plus s’approche l’heure du couché. Instaurer un rituel du couché est favorable, cela rassure et crée un déclencheur facilitateur (conditionnement) : promenade, prise de tisane, lecture, diminution de l’éclairage, etc.

Évitez les écrans (portable, télévision etc.), au moins 1 heure avant de vous coucher. REPAS DU SOIR LÉGER, sans viande. Votre chambre doit etre un peu fraîche (17/18°), bien aérée et dans le noir pour favoriser la production de mélatonine, hormone du sommeil, PAS D’ÉCRANS, pas de téléphone dans la chambre et si vous devez l’utiliser comme réveil, éloignez le le plus possible de vous.

Une douche tiède ou de simples ablutions sur bras,  mains et le visage apaisent et nettoient énergétiquement (37°maxi)

Avant de dormir, marquez sur une feuille de papier ce qui vous préoccupe le plus, en vous disant, je retrouverai cela demain matin, je le laisse de coté pour la nuit, cela vous évitera de “ruminer”. Dans le même esprit inscrivez les 3 taches les plus importantes du lendemain.

Alors ne loupez pas le train du sommeil, montez dedans, laissez vous bercer ! Sinon il faut attendre 2h …

Les techniques et mesures qui vous aident à bien dormir

Enfin sachez que certaines techniques favorisent le sommeil : la méditation, la sophrologie, l’EFT … la respiration abdominale ou complète ; et même une simple promenade détendue de 5 à 10′ … 

Pour le FengShui, si votre tête est orientée vers le Nord, votre sommeil sera profond et bénéfique. L’Est et le nord-est sont également de bonnes orientations. Intuitivement recherchez l’emplacement qui vous parait le plus favorable, parfois un déplacement du lit de quelques centimètres suffit pour mieux dormir.

Contrôlez la qualité de votre literie, préférez la fermeté, voilà le dernier détail qui compte !

Si cela ne marche pas … les pièges à éviter

Si ces conseils sont insuffisants, mais soyez persévérant, ils sont très efficaces, et le retour à la normal demande un peu de temps. Il est possible que la situation soit plus complexe et peut nécessiter l’aide d’un thérapeute ou d’un médecin connaissant ce domaine. Le plus souvent, les troubles du sommeil peuvent être le reflet d’un état de stress, d’anxiété ou de dépression. Nous aurons l’occasion de revenir sur les troubles du sommeil chroniques.

Attention aux prescription automatique de somnifères, d’anxiolytiques ou d’antidépresseurs d’une médecine simpliste. Ces médicaments ont des effets secondaires importants et exposent à l’accoutumance et l’addiction, oui comme une drogue, dans un usage “prolongé” (plus de 3 semaines seulement !).

 

N’hésitez pas à me faire part de vos remarques ou à me laisser un commentaire ! Merci.

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POUR BIEN DORMIR – RÉSUMÉ –

 

FAIRE DE L’EXERCICE DANS LA JOURNÉE, mais pas en soirée.

SE COUCHER AVANT MINUIT, sur des heures régulières si possible.

MANGER LÉGER LE SOIR, pas d’alcool ou peu (vin rouge bio), attention à la caféine après 17h.

DORMIR 7 À 8 H (moyenne) et/ou IDENTIFIER VOS BESOINS personnels.

ÉCOUTEZ LES SIGNES D’ENDORMISSEMENT (bâillements) et se coucher.

DORMIR DANS UNE CHAMBRE FRAÎCHE (17/18°), AÉRÉE, BIEN DANS LE NOIR.
PAS D’ÉCRAN NI TÉLÉPHONES DANS LA CHAMBRE,

CRÉER UNE AMBIANCE CALME EN SOIRÉE, bien respirer, avoir une bonne hydratation.  Ablutions mains/visage ou douche tiède . Diminuez l’éclairage, faites un “rituel” qui vous convient : tisanes, lectures …                                     

Avant de dormir, INSCRIVEZ SUR UNE FEUILLE CE QUI VOUS PRÉOCCUPE LE PLUS.

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Je vous accompagne, forfait “bon sommeil” 3 séances 120 €, valable jusqu’au 15/02/19, RDV 06 61 16 47 48 (Marseille)

 

Références : Tout savoir sur le sommeil   conseils pour mieux dormir

                         Sommeil et micronutrition (Dr Antonello Doro)