Bien manger pour garder ou retrouver son poids-santé.
Quels sont les bons réflexes alimentaires ?
Comment changer ses habitudes ?
Pensez juste pour manger juste.

  La nature vous aide, elle est en vous ; vous êtes “programmé” pour un poids-santé et le garder (homéostasie), retrouvez les messages de votre corps…

LES ATTITUDES ALIMENTAIRES SAINES

Afin de perdre du poids et le maintenir, vous devez retrouver des attitudes saines. Perte de poids ne signifie pas perte de plaisir. Mieux vaut perdre du poids lentement que rapidement et en souffrant.

Mangez des produits sains et naturels bios si possible ; évitez les produits industriels ou transformés,

pas de consommation excessive de viande ou de produits laitiers ( 1 par jour/maxi de chaque) ; les poissons dit “gras” vous sont recommandés (sardines, maquereaux etc. deux à trois fois par semaine ; ainsi que des huiles de qualité quotidiennement (bio), sources d’oméga 3, (colza, lin, noix etc.) et olive. Ce sont les graisses “trans” que vous devez supprimer et limiter les graisses “saturées”. Consommez beaucoup de fruits et légumes, crus et cuits.

Cela exige quelques efforts et de la persévérance !… Mais l’observance de ces seuls conseils, avec une activité physique régulière pourrait suffire à terme, pour retrouver votre poids santé et le garder… Ils sont donc essentiels.

L’EXEMPLE DU NOURRISSON

Lorsque l’on vient au monde, manger est un besoin essentiellement physiologique. Quand le besoin se fait sentir, le bébé pleure et se tortille et quand le besoin est assouvi, le bébé se retire du sein ou pousse la bouteille, car il n’a plus faim. Pour un bébé,

pas question de manger quand il n’a pas faim. Il est sous les ordres de ses besoins physiologiques, et en harmonie avec la nature, et il bénéficie de l’aliment le plus complet et équilibré qui soit, le lait maternel.

En grandissant, l’écoute des signaux de faim et de rassasiement est diminué, parfois même occulté complètement, parce que le plaisir de manger, la gourmandise, les horaires, le stress, les distractions prennent le dessus sur le moment adéquat pour manger et la quantité requise de nourriture dont le corps a besoin.

Je mange parce que c’est l’heure et non parce que j’ai une vraie faim, ce n’est pas sans intérêt cependant. Je mange parce que je m’ennuie, parce que je viens de voir une pub de bouffe à la télé (à éviter!), parce que c’est la fête d’un ami et autres raisons toutes aussi banales les unes que les autres (respectable, si on garde le contrôle ..). Cette distance entre les besoins réels du corps et les besoins conditionnés par des facteurs psychologiques, sociaux ou extérieurs peut générer de l’embonpoint ou d’autres désordres. Il faut trouver un point d’équilibre en evitant de froisser nos amis ..

ÉCOUTE DES SIGNAUX DE FAIM ET DE SON CORPS

La plus importante des nouvelles stratégies pour bien gérer son poids consiste à apprendre à écouter les signaux de son organisme. Normalement, le corps connaît la quantité de nourriture nécessaire et ses besoins en macro et micronutriments. Il faut donc réapprendre ce qu’est la faim, afin d’être en mesure de la reconnaître, la vraie faim et reconnaître les aliments qui nous nourrissent vraiment (complets et vivants, non dénaturés)

A cet fin, les exercices de Sophrologie, qui vous reconnectent avec votre ressenti corporel, vous seront de la plus grande utilité. La sensation de faim fait parfois ecrant à un autre besoin non satisfait (dèsydratation par ex)

QU’EST-CE QUE LA FAIM ?

La faim n’est pas un «petit creux» qu’on ressent en regardant la télé, deux heures après le repas. C’est un véritable besoin physiologique qui se manifeste – parfois – par des bruits et des contractions dans l’estomac, une minime perte de concentration et une légère baisse de l’énergie. On la ressent généralement de quatre à six heures après un repas équilibré.

— LA FAIM EXCESSIVE

Par contre, si on attend trop avant de manger ou si le ou repas précédents n’étaient pas équilibrés ou carencés, les signes d’une faim excessive peuvent se manifester : étourdissements, grande fatigue, maux d’estomac et autres indispositions. Ces symptômes désagréables sont à éviter, car c’est votre mécanisme de survie qui se met alors en marche. On tend alors à manger trop, trop vite et parfois n’importe quoi.

— LA FAUSSE FAIM

Il se peut que sans ressentir aucune faim, on ait une forte envie de manger: parce qu’on s’ennuie, qu’on est stressé ou triste, que c’est le seul plaisir de la journée, que ça sent bon, etc. S’il arrive fréquemment que l’on mange pour des raisons de ce genre, il est temps de reconnaître que ce comportement est néfaste. La fausse faim cache un problème. La nourriture vient combler un besoin qui n’est pas physiologique: besoin d’affection, d’écoute, de valorisation, de relaxation, de tendresse, de plaisir et autres de cette nature.

Enfin, la faim persistante ou la satiété difficilement accessible peut être l’expression de carences micronutritionnelles. Votre corps va réclamer les indispensables acides gras essentiels dont vous le priver pour son bon fonctionnement (oméga3 par ex) ou encore vitamines, enzymes, acides aminés essentiels etc .

..COMMENT ÉVALUER VOTRE FAIM ?

Voici des exemples de signaux de faim :

• Mon estomac gargouille.

• J’ai une sensation de vide dans l’estomac, parfois accompagnée de petites crampes.

• Je ressens une baisse d’énergie, j’ai plus de difficultés à me concentrer.

Afin d’évaluer votre niveau de faim, prenez l’habitude de mettre une cote à votre niveau de faim physiologique avant le repas pendant une dizaine de jours. La reconnaissance et l’écoute de la faim seront plus naturelles. Le but est d’atteindre le niveau2 de l’échelle qui suit:

0 = pas faim du tout

1 = petit creux

2 = faim normale (gargouillement, sensation de vide dans l’estomac, baisse d’énergie)

3 = faim intense (je meurs de faim)

SE RASSASIER, SANS PLUS

Quand on a bien mangé, assez, mais pas trop, un signal corporel subtil se fait sentir, le corps n’a plus faim. Comme il faut un certain temps après le début du repas pour que cette sensation se manifeste, il est important de manger lentement, dans le calme si possible.

Les aliments qui nécessitent beaucoup de mastication, comme les crudités, permettent aussi d’allonger la durée du repas. Elles sont aussi indispensables pour votre équilibre alimentaire, mastiquer et insaliver aussi tous vos aliments pour bien les digérer et assimiler.

La sensation de ventre plein survient plus tard, quand on a mangé à la limite maximale de la capacité de notre estomac ou davantage. On se sent bourré. Mieux vaut arrêter de manger avant d’atteindre ce niveau. Si vous mangez lentement et que vous êtes attentif à l’émergence de la sensation de rassasiement, il se peut que vous n’ayez pas envie de terminer votre assiette. Faites le, c’est la meilleure attitude, plutôt que de “finir” votre plat.

Voici des exemples de signaux de rassasiement adéquats :

• Je n’ai plus faim et je me sens confortable.

• Mon repas semble moins savoureux qu’aux premières bouchées.

• J’ai retrouvé mon énergie.

Afin d’évaluer votre niveau de rassasiement, mettez une cote à votre niveau de rassasiement après le repas. Au bout d’un certain temps, la reconnaissance et l’écoute du rassasiement seront plus naturelles. Faites cet exercice, une dizaine de jours.

Le but est d’atteindre le niveau 2 de l’échelle qui suit:

0 = encore faim

1 = pas tout à fait rassasié

2 = bien rassasié, plaisir gustatif comblé, à l’aise dans mes vêtements, satisfaction

3 = trop plein

En bref, en retrouvant le bébé en soi, qui ajuste naturellement la quantité de nourriture en fonction de ses besoins physiologiques et en renouant le dialogue avec votre corps, vous retrouverez une grande liberté face à la nourriture, une meilleure énergie, un bien-être général et votre poids-santé.

L’ATTITUDE JUSTE ET ÉVOLUTIVE

Le plaisir à manger est une composante essentielle du système de régulation de la prise alimentaire et non un “plus”, une sorte de “cerise sur le gâteau”.

Après avoir attendu de ressentir la faim ou s’en approcher, vient le temps de choisir ce que l’on va manger. Le choix doit être fait en fonction de nos goûts et des besoins physionutritionnels sur la journée que nous apprenons à identifier..

Par exemple, vous avez le goût de manger des pâtes, optez de préférence pour des pâtes complètes ou demi-completes bios avec quelques légumes et/ou une salade. A la longue, ce compromis, qui évoluera, coïncidera avec le plaisir de manger et de mieux vivre, et avec une alimentation “juste”et équilibrée.

L’ATTITUDE RESPONSABLE

L’attitude responsable est de faire porter la responsabilité de ses excès et pas de se décharger sur le stress du travail, le repas pris chez des amis, les vacances d’été, les publicités et autres raisons du genre. Il revient à chacun d’exercer une grande vigilance quant à tous les facteurs pouvant nous inciter à manger trop ou mal (système agroalimentaire)

CHANGER SES PENSÉES POUR CHANGER DE POIDS

Voici donc une série de pensées de sabotage récurrentes retrouvées chez les gens aux prises avec une problématique de poids et comment changer ces pensées pour mieux gérer notre apport de nourriture.

D’un côté les pensées de sabotage qui contribuent à l’embonpoint et la mauvaise santé, de l’autre les pensées justes.

« Si je mange beaucoup ce midi, j’éviterai d’avoir faim cet après-midi. »

Dites vous plutôt : « C’est correct de ressentir la faim en après-midi; si ça arrive, je prendrai une collation. Je suis mieux de manger moins le midi, quitte à avoir besoin d’une collation plus tard que de trop manger au repas et prendre du poids par la suite. »

« Ça ne fait pas beaucoup de différence si je mange quelques bouchées de plus, même si je n’ai plus faim. »

Dites vous plutôt : « Il est préférable que je respecte ma satiété plutôt que de toujours me bourrer, afin de m’habituer ainsi à une nouvelle sensation de la faim, la vraie. »

« Je me sens irrité. Je vais manger et me faire plaisir. »

Préférez ceci : « Si je mange dans ce contexte, j’aurai deux problèmes : l’irritation reviendra certainement par manque de résolution du problème sous-jacent et, en plus, je me sentirai mal d’avoir mangé, alors que je n’avais pas vraiment faim.»

« Je ne peux pas croire que j’ai repris du poids. J’ai échoué. J’arrête tous mes efforts. »

Dites plutôt : « Ah bon, j’ai repris du poids. Je me ressaisis tout de suite et reprends mes bonnes pensées et habitudes alimentaires.»

«Je devrai manger des plats santé, mais fades si je change mes habitudes alimentaires.» ;

ceci est plus juste : «Je mangerai des plats savoureux, mais mieux équilibrés.»

“Les aliments sains, sont souvent plus chers”

En faits, ce n’est pas toujours vrai : “certaines économies finissent par coûter très chers”

PRIVILÉGIER LES ALIMENTS RASSASIANTS ET SATIÉTOGÈNES,

et aussi ceux riches en MICRONUTRIMENTS,​ (ail, oignons, persil, curcuma, amandes etc.)

Il est important de consommer des aliments rassasiants et qui soutiennent longtemps (leur caractère satiétogène), en plus d’être très nutritifs.

Le rassasiement se définit comme une sensation de plénitude au cours d’un repas ou d’une collation, sensation agréable qui contribue à la cessation de la consommation alimentaire.

La satiété est plutôt un état survenant après l’ingestion d’aliments et qui se caractérise par la suppression de la sensation de faim et la perte de l’appétit. C’est ainsi que les aliments satiétogènes nous coupent la faim et l’appétit sur une longue période,

Exemples d’aliments rassasiants et satiétogene :

1- Les fruits et les légumes sont rassasiants

2 – Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa aussi,

3 – Les légumineuses (lentilles, pois et haricots) sont les aliments satiétogènes.

4 – La digestion des protéines provoque la stimulation de nombreuses réponses physiologiques et métaboliques reconnues pour leur rôle dans la régularisation de l’apport alimentaire. Les protéines sont assez satiétogènes comme la viande, le poisson, les œufs, les noix etc.

Il faut combiner les aliments. À titre d’exemple, une poitrine de poulet seule sera moins satiétogène que la même poitrine accompagnée de brocoli et de riz brun, ces deux derniers aliments ayant une faible densité énergétique

ALIMENTS AFFAMEURS

Les aliments affameurs sont des aliments qui ne procurent pas un long effet de satiété, nous affamant plus précocement que souhaité. Ils ont une densité énergétique élevée et contiennent presque exclusivement comme macronutriments du sucre, de l’alcool, de l’amidon et des graisses industrielles ou une combinaison de l’un ou l’autre de ces quatre macronutriments ..

Il s’agit de produits raffinés et industriels : sucre et pain blancs, pâtisseries industrielles, confiseries, pizzas, conserves, sodas, d’aliments à haute densité énergétique.

Ils sont bourrées de surcroît, d’additifs et de conservateurs. A éviter donc.

SOYEZ MOTIVE !

Il vous reste à élaborer votre plan et votre stratégie, en cultivant votre motivation !

Un cahier de suivi est indispensable.

1- Écrivez clairement la raison pour laquelle vous voulez perdre du poids ou arrêter d’en prendre.

2- Faites la liste de vos inquiétudes au sujet du renoncement à vos anciennes habitudes alimentaires.

3- Sachez ce à quoi vous devez vous attendre.

​4- Prenez les bons réflexes des à présent, emportez une bouteille d’eau partout avec vous, apprenez à respirez

et à vous détendre.

5- Apprenez à mieux vous connaitre et à identifier vos emotions qui influent sur votre comportement alimentaire.

6- Soyez soutenu(e) si besoin par un professionel, bénéficiez de mon package ” Controle du poids-santé”

en 6 séances. (pour info : 06 61 16 47 48) ; bilan et suivi physionutritionnels seront très utiles, voire indispensable.

7- Ayez confiance, à présent vous êtes prêt.

Biblio : Les bonnes attitudes et habitudes à adopter pour un poids santé .

H. Baribeau