Végétaliens, vivez au mieux et évitez toute carence !  
Mangez le plus naturel possible et bio
couleurs : anti-oxydants

Vitamines, minéraux, anti-oxydants …

 

Un mode alimentaire en expansion

Le phénomène de l’alimentation végétalienne est en plein développement, avec un  label végan de plus en plus présent dans les rayons des supermarchés. Mais il reste encore très minoritaire, environ 2 % de la population.
Une information spécifique en direction de ce public s’impose, pour qu’il puisse vivre au mieux son choix alimentaire qui est aussi souvent une philosophie de vie.

Les motivations du végétalisme :

Donc pour des raisons éthiques, religieuses, ou encore en réponse à des crises alimentaires comme celle de la vache folle, de plus en plus de personnes suivent le “régime” végétalien.
Le végétarisme est lui plus ancien. Il intègre souvent la consommation d’œufs et de produits laitiers ou encore de poissons. je parlerai plus spécifiquement des végétaliens ou des végans. Chez ces derniers, l’exclusion des produits animaux, va au delà de l’alimentation et implique de renoncer aux chaussures en cuir, par exemple.

Les carences possibles avec ce “régime”, les points à surveiller

Avant de parler de carences, rappelons tout l’intérêt pour notre santé, d’un bon apport, de fruits et surtout de légumes, dans une proportion 20/80 : 2 à 3 portions par jour de légumes sont nécessaires (une portion correspond à 1/2 assiette environ), ce qui nous apporte une bonne masse minérale alcaline, des fibres indispensables à nos intestins, des vitamines, des anti-oxydants . Il faut les préférer bio et éviter les cuissons excessives.

Dans la mesure où il exclut les produits animaux, le régime végétalien peut engendrer des carences en protéines, en acides aminés essentiels, en vitamine B12, en fer, en zinc. Les végétaliens semblent aussi plus exposés aux carences en iode pour différentes raisons, et pas seulement parce que le soja diminue son absorption intestinale. Ils doivent également etre attentifs à leur profil en acides gras (omega3 EPA/DHA).

La bonne stratégie, les bonnes attitudes nutritionnelles pour les végétaliens et végans

Pour éviter toute carence dommageable pour l’organisme, il est indispensable d’adapter son alimentation et d’acquérir quelques connaissances en physio-nutrition, enfin d’adopter quelques bons réflexes.

Les protéines animales renferment les huit acides aminés essentiels (“brique” de protéine que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même) dans des proportions adéquates.
Au contraire, les protéines végétales (à l’exception du soja et du quinoa) sont souvent carencées en l’un de ces acides aminés. Il suffit qu’un seul fasse défaut pour que le métabolisme des protéines soit compromis. Les protéines ce n’est pas seulement la fabrication des muscles mais c’est aussi toute notre machinerie biologique, les enzymes, les hormones, les neuromédiateurs notamment.

Ainsi, il est nécessaire d’associer, au cours de la journée, des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis. Attention ne manger que des céréales de qualité complètes ou semi complètes BIO et pensez à bien les mastiquer.
Les fèves, les pois et les lentilles, sont des  légumineuses qui contiennent en quantité de la  lysine, acide aminé absent dans les céréales qui apportent elles, la méthionine. En associant les deux, on dispose de tous les acides aminés indispensables.
Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses :

Légumineuses + produits céréaliers
Légumineuses + noix ou graines

A propos du fer …

Indispensable à notre organisme, le fer permet aux globules rouges de transporter l’oxygène jusqu’aux cellules, il sert aussi à d’autres processus biologiques essentiels, comme la production d’energie (ATP). Or le fer contenu dans les végétaux, dit non héminique, n’est assimilé par l’organisme qu’à hauteur de 5 %. A titre de comparaison, le fer héminique, d’origine animale, est assimilé à hauteur de 25% par l’organisme. En dehors de la viande, les aliments riches en fer sont : Les lentilles, le persil, le cresson, le tofu, les germes de blé, les noix, les raisins secs, les épinards, les figues séchées, l’avocat et la betterave. La vitamine C permet d’augmenter son absorption par l’organisme. Il est donc recommandé d’ajouter du jus de citron dans la vinaigrette ou encore de consommer un fruit.
Vous devez savoir que le café et le thé diminuent l’absorption du fer au niveau intestinale. Les femmes, en âge de procréer sont particulièrement touchées par la carence martienne.

                                             La nature est bien faite !                                                   L’organisme ne peut synthétiser le fer et doit donc le puiser dans les aliments. La nature étant bien faite, lorsque les réserves de fer de l’organisme diminuent, son taux d’absorption augmente. En revanche, lorsqu’elles sont élevées, l’absorption baisse, ce qui exerce un effet protecteur contre les effets toxiques d’un excès de fer dans l’organisme.

 

Surveiller la B 12 est indispensable dans le régime végétalien…

Les végétaliens doivent surveiller l’absorption de la vitamine B12 par leur organisme. Elle est indispensable au bon fonctionnement de notre corps. Elle intervient notamment dans la formation des globules rouges.
Elle provient le plus souvent d’une source animale (viande, poissons, œufs), même si elle est en fait d’origine bactérienne. Concrètement la plupart des végétaliens doivent se supplémenter en B12,
Attention les algues (chlorelle ou spiruline) ne sont pas une bonne source comme on l’a longtemps cru,. elles contiennent de la B12 dites “analogue” qui n’est pas bio-disponible et qui contrarie même l’action de la “vraie” B12 ! Par contre elles sont une excellente source d’acides aminés, surtout la spiruline, et de nombreux autres nutriments. La chlorella, vous débarrasse des métaux lourds.

Vérifier votre B12, mais aussi la vitamine D, le fer, le zinc …

Il faut contrôler son statut en B12 en mesurant ses métabolites urinaires : l’acide méthylmalonique MMA, le test sanguin n’est pas fiable, il confond justement la B12 et la B12 “analogue” !

Nous aurions théoriquement une aptitude à fabriquer notre propre B12, de façon endogène, au moins en partie, dans des conditions d’hygiène de vie optimale et pourvus d’une grande vitalité…  ne comptez pas trop dessus ! 😌😉 Cette fabrication est insuffisante. Vous devez vous supplémenter en B 12 !

Je vous conseille également de vous supplémenter en vitamine D, (et d’effectuer un contrôle sanguin). Elle est fabriquée à partir du cholestérol qu’on ne trouve pas dans l’alimentation végétalienne. Notre foie en fabrique, mais il est souhaitable d’avoir un apport dans son alimentation. La carence existe dans l’ensemble de la population…

Ces surveillances spécifiques auxquelles on peut ajouter l’iode également, avec une iodurie (dans les urines), ne dispense pas, bien entendu, de toutes les autres surveillances biologiques et cliniques habituelles, partagées par tous.

J’espère que cette publication vous sera utile !

Pour un suivi personnalisé : Patrice ALBERT  06 61 16 47 48

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